TREENING HOIAB TERVENA!

Kas teadsid, et peale kolmekümnendat eluaastat väheneb sinu lihasmass iga 10 aasta järel 3-8% võrra ning peale 60. eluaastat veelgi enam? Mitteaktiivse eluviisiga aeglustub ainevahetus ja rasvade kasutamine energia tootmiseks aeglustub. Tundub ju üsna hirmus prognoos, kuid seda kõike saab ennetada kasutades kõigile teadatuntud ravimit: treeningut!

On leitud, et peale 10 nädalat kestnud jõutreeningut kiireneb ainevahetus 7%, suureneb luutihedus 1-3%, väheneb 2. tüübi diabeeti haigestumise oht. Tervislikuks eluviisiks piisab isegi jalutamisest või parajast kogusest füüsilisest tööst suvises aias, kuid väga oluline on valida endale meelepärane tegevus ja olla regulaarselt kehaliselt aktiivne.

Kui otsustad näiteks jõutreeningu kasuks, tuleb meeles pidada järgmist:

• vali treeningul harjutused, mis kaasavad liigutusse mitu liigest, et suunata harjutus suurtele lihasgruppidele (rinna-, käe-, selja- ja kõhulihased)
• treeni igat suurt lihasgruppi mittejärjestikustel nädalapäevadel ning kuni 3 korda nädalas
• treeningseeriad hoia vahemikus 2-4 iga lihasgrupi kohta
• harjutust soorita 8-12 korda

Näide harjutuskava ülesehitusest:

• väljaaste ette: 2 seeriat, 12 kordust
• kätekõverdus pingile toetudes: 2 seeriat, 12 kordust
• istessetõus: 2 seeriat, 12 kordust 

PS. Veendu, et toetud stabiilsele alusele ning maas ei ole treeningvahendeid, millele kogemata peale võid astuda. Ohutus eelkõige!

Jõutreening vanemas eas vähendab sarkopeenia teket (so iseeneslik lihasmassi, lihase tugevuse ja funktsiooni kadu). Vanemas eas võib sarkopeenia tekkele kaasa aidata ealised muutused endokriinsüsteemis, muutunud toitumisharjumused ning langenud kehaline aktiivsus. Langenud lihasjõud põhjustab vanemal inimesel tasakaaluhäireid, küfootilist kehahoiakut ning suurendab kukkumisriski, mille tõttu väheneb inimese iseseisev hakkama saamine. Lisaks lihasmassi vähenemisele on teiseks oluliseks muutuseks kehakoostises rasvamassi suurenemine. Viimane võib põhjustada insuliini resistentsust, 2. tüüpi diabeedi teket. Seepärast on väga oluline, et jõutreeningut teeksid ka vanemas eas inimesed. Kuid siin tuleb jõuharjutusi valides meeles pidada eelkõige jõukohasuse ning ohutuse printsiipe.

Õnneks on kehaline aktiivsus väga laiahaardelise mõjuga nii meie füüsisele kui vaimule. Lisaks faktidele, et jõutreening vähendab kardiovaskulaarhaiguste esinemissagedust, parandab kehakoostist, glükoosi metabolismi ning langetab vererõhku prehüpertensiooni ja hüpertensioontõvega patsientidel, on leitud, et 10-nädalane jõutreening oluliselt parandab enesehinnangut, hoiab tuju positiivsena ja aitab luua rahulolu iseendaga.  Loe treeningutega seotud hea sõnumi toojast irisiinist, ainevahetusest ja kehamassi langusest just nimelt rasva arvelt ka varasemast blogipostitusest.

Mitmed uuringud kinnitavad, et regulaarne jõutreening aitab vähendada kroonilist väsimust, soodustab uinumist, parandab unekvaliteeti ning vähendab isegi uneapnoe teket. Depressioonist tingitud unehäirete all vaevlevate inimeste seas on täheldatud regulaarse jõutreeningu tulemusena unekvaliteedi paranemist lausa 30% võrra. Kõige efektiivsemad tulemused saadakse pärast 8-10 nädalast regulaarset jõutreeningut.

Jõutreening hoiab meie keha vormis, nii sisemiselt kui välimiselt. Seega, leia endale sobiv treening, haara kaaslane kaasa ja tunne rõõmu liikumisest!

Allikaloend:
O´Connor, P.J., Herring, M.P., Carvalho, A. (2010) Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5): 377-396.
Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine.
Volpi, E., Nazemi, R., Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 7(4): 405-410.
https://www.healthyeating.org/nutrition-topics/general/lifestyle/physical-activity