KUI PALJU SA PÄEVA JOOKSUL LIIGUD?

Eelnevast kirjatükist tead, mis on kehaline aktiivsus, mis on mõõdukas ja tugev intensiivsus kehalisel tööl ning leidsid mõned nipid, kuidas kehalist aktiivsust päeva jooksul suurendada. Tead ka seda, kas sa oled valmis oma elustiili muutma või vajad veel aega, et leida vastuseid oma küsimustele.

Selles peatükis palun sul süveneda ja uurida, millistest tegevustest koosneb üks sinu nädalapäev ja puhkepäev. Oma päevakava uurides võid leida võimalusi kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Ole hea ja palun täida alljärgnev tabel ühe oma tavapärase nädalapäeva ja puhkepäeva kohta.

Hoia tabel päeva jooksul käepärast ja pane kirja oma tegevuse minutid vastavasse lahtrisse. Kehalise aktiivsuse minutid pane kirja jah veergu, inaktiivsus (arvutis toimetamine, TV vaatamine jne) ei veergu. 4 tunnise ploki summa peab olema 240 min (kehaline aktiivsus+ inaktiivsus). Arvuta päeva aktiivsus ja inaktiivsus kokku. Mis tulemuse said? Kas oled üllatunud? Vaata numbritele otsa ja mõtle, kuidas sa saaksid enda kehalist aktiivsust päeva lõikes tõsta.

Tavaliselt arvab inimene, et ta liigub päevas palju, aga kui seda mõõta, siis sageli see nii ei ole.

Nüüd kirjeldan mõne teadusuuringu tulemusi, mis aitavad sul mõista istumise aja vähendamise olulisust. Nimelt seostasid Stamatakis jt. (2019) oma uuringu tulemuste põhjal istumist kehaliselt inaktiivsetel täiskasvanutel suremuse riskiga südame-veresoonkonna haigustesse; kusjuures mõõdukas kuni tugev kehalise aktiivsus, mis on kooskõlas kehtivate kehalise aktiivsuse soovituste täitmisega leevendab tõhusalt eelmainitud seoseid.

Ussery jt. (2021) uurisid ise raporteeritud istumise aega täiskasvanutel. Uuringu tulemusena leiti, et päevane keskmine istumisaeg kasvas 19 minuti võrra 2007/2008 (332 minutit päevas) kuni 2017/2018 (351 minutit päevas). Suurim tõus toimus aastatel 2013/2014 (426 minutit päevas), pärast seda punkti täheldati langustendentsi. Keskmine päevane istumisaeg oli madalaim kõrgelt aktiivsete täiskasvanute seas võrreldes vähemaktiivsete täiskasvanutega, kui kasutati mitme valdkonna kehalise aktiivsuse mõõdikut.

Chastini jt. (2021). uuring näitas, et inimesed, kes istuvad pikka aega, võivad vajada 40 minutit igapäevast, mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalist aktiivsust, et vähendada  erinevatest tervise probleemidest põhjustatud suremust.

Tuginedes eelnevalt kirjeldatud uuringu tulemustele saab öelda, et kehaline aktiivsus omab mõju meie tervisele.

Kehaline aktiivsus ei tähenda vaid treeningutel käimist, see sisaldab ka igapäevaseid tegevusi nagu kõndimine, treppidest käimine, koristamine, aiatööd jne. Oluline on see, et kehaline aktiivsus, mida sa teed, meeldiks sulle, sa naudid seda ning see on mitmekülgne. Lihasjõu arendamist ei maksa unustada, see on oluline, et jõuaksid ka vanemas eas reipalt toimekas olla. Kui sulle meeldib käia jalutamas, jaluta ja naudi, kui meeldib ujuda, siis uju ja naudi jne. Hea on see, et kunagi pole liiga hilja alustada kehalise aktiivsusega ning kunagi pole hilja midagi uut proovida ja kogeda. Miks mitte proovida midagi uut kehalise aktiivsuse raames? Täna on vahvaid uusi tegevusi, mida tasub proovida nagu näiteks kõnd vedrukeppidega (BungyPump) või discgolf , aga miks mitte tants või poks jne. Õues on loodud jõusaalid vahvate jõumasinatega. Töökohal saad liikuda treppidest, teha sirutuspause, lihtsalt mõnusalt ringutada ja kõnniringil käia. Alusta tasa ja targu. Kuula oma keha ning nadi seda, mida sa teed.

Allikad:
Chastin SFM., McGregor DE., Biddle SJH. et al. Striking the right balance: evidence to inform combined physical activity and sedentary behavior recommendations. J Phys Act Health. 2021;18(6):631-637.
Blair SN et al. 2021. Active Living Every Day, 3rd ed. (Champaign, IL Human Kinetics).
Stamatakis E., Gale J., Bauman A., Ekelund U., Hamer  M., Ding D. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Comparative Study J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30;73(16):2062-2072.doi: 10.1016/j.jacc.2019.02.031.
Ussery EN.,Whitfield GP., Fulton JE., Galuska DA., Matthews CE., Katzmarzyk PT., Carlson SA. Trends in Self-Reported Sitting Time by Physical Activity Levels Among US Adults. J Phys Act Health. 2021 Aug 1;18(Suppl 1):S74–S83.

Foto:
StockSnap from Pixabay