Mul on Alaseljavalu — kuidas saan ennast aidata?

"Appi, ma tõmbasin oma selja ära!" või "Selg valutab, sain vist eile õues tööd tehes tuult" on laused, mida füsioterapeut kuuleb üsna tihti. Aga mida olukorra parandamiseks teha? Kas manustada valutablette, püsida liikumatult voodis, käia paar korda massaažis lootes, et terapeut võtab valu ära või hoopis aktiivselt võimelda? Õige retsept on kõigest kõike õiges koguses.

Blogi postitusest „Alaseljavalu — mis see on ja mida peaksin selle puhul teadma?" saab lugeda põhifakte alaseljavalu olemuse ning selle tekkepõhjuste kohta. Nagu seal mainitud, on mittespetsiifilise alaseljavalu puhul õige ravi leidmine keeruline ning puuduvad täpsed ravijuhised just selle komplekssuse tõttu. Seljavalu puhul soovitatakse vajadusel manustada valuvaigistavaid ravimeid, sh mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid ning isegi antidepressante, kuid head ravi toetavad eelkõige terapeutilised harjutused ning õigesti sooritatud terviklik seljatreening.

Millised harjutused toovad kasu?

Viimastel aastakümnetel on väga jõudsalt kasutatud alaseljavalu raviks erinevat tüüpi harjutusi, kuna need on ohutud ja neil on positiivne efekt alaseljavalu vähenemisele ning funktsionaalsuse paranemisele, On leitud, et just harjutused aitavad kroonilise alaseljavaluga inimestel võimalikult kiiresti pöörduda tagasi oma igapäevategevuste ja töö juurde.

Seljavalu käes kannatavad inimesed tunnevad sageli hirmu ning väldivad valu tõttu seljaharjutusi: neil on niigi valus ja neile tundub, et liigutused tekitavad veelgi suuremat valu. Paraku põhjustab vähene liigutamine veelgi suurema valuaistingu ning liikuvuse vähenemise seljast, lisaks nõrgenevad ka kehatüve lihased. Seetõttu on alaseljavalu korral väga oluline püsida pidevalt seljast liikuvana.

Kroonilise alaseljavalu korral tuleb peale lülisamba liikuvust parandavatele harjutustele treeningusse sisse tuua kehatüve lihaste jõudlust ning süvalihaste stabilisatsiooni suurendavad harjutused. Lisaks on kasutoovad venitusharjutused selja- ja tuharalihastele, reie tagumise grupi ning puusa sirgestaja- ja painutajalihastele. Venitusharjutused aitavad kaasa lülisamba liikuvusulatuse suurenemisele ning seega vähendavad alaseljavalu.

Kirjanduse põhjal tuuakse välja, et harjutuste positiivne mõju ilmneb, kui võimelda vähemalt 2 korda nädalas (50-60 minutit korraga) 5-10 nädala jooksul. 2019. aasta kevadel Tartu Tervishoiu Kõrgkooli füsioterapeudi õppekava uuringus "Terapeutiliste harjutuste mõju istuvast tööst tingitud lülisamba funktsionaalsele seisundile" selgus, et alaseljavaluga patsientide lülisamba liikuvus paranes ning seljavalu vähenes juba pärast 4 nädalat seljatreeningut. 

Harjutused selja heaks

Äge seljavalu

Ka ägeda, terava seljavalu korral proovi ennast kindlasti liigutada. Ära jää voodisse liikumatult ootama ja lootma, et valu ise üle läheb. Vaata lihtsaid harjutusi videost:

NB! Kui oled siiski voodis, siis parema enesetunde tagab kõrgem padi või padjakuhi säärte all nagu alloleval pildil. Selline asend vähendab nõgusust alaseljas ning  seeläbi minimaliseerib diskidele avalduvat survet.

alaseljavalu4.png

 

Alaäge seljavalu

 

Kroonilise alaseljavalu korral aitavad süvalihaste harjutused, mida peaks sooritama regulaarselt, vähemalt 2 korda nädalas 4 nädala jooksul. Allpool on välja toodud süvalihaste harjutused nii algajatele kui edasijõudnutele

 

Kasulikud nipid ja trikid

 

 

 

alaseljavalu7.png

 

alaseljavalu8.png

Treeni regulaarselt.

alaseljavalu9.png

Säilita hea rüht (loe blogist "Võimleme sepiku seljast!").

 

alaseljavalu10.png

Maast rasket asja üles tõstes, kõverda esmalt põlvist ning tõsta eset koos jalgade jõuga ning keha lähedalt.

Mitut rasket kotti tassi ühekaupa.

alaseljavalu11.png

Investeeri heasse ergonoomilisse töötooli.

 

alaseljavalu12.png

Maga mugaval ning ergonoomilisel madratsil. Kui magad selilil, kasuta sääre all patja. Külili magades kasuta patja põlvede vahel (vt allolevat pilti) — see parandab lülisamba, puusa ja põlve omavahelist joondatust ning minimaliseerides lülidevahelist kompressiooni vähendab alaseljavalu. 

alaseljavalu13.png

Istuva töö puhul tee tihti võimlemispause ning võimalusel kasuta seisulauda.

Ka õues aiatöid tehes hoia enda selga, uuri lisa siit

alaseljavalu14.png

Kui tunned seljas valu, pöördu kohe spetsialisti (esmajoones perearsti) poole. 

 

alaseljavalu15.jpg

Füsioterapeut annab nõu veel mitmel olulisel teemal, loe soovitusi siit.

 

Allikaloend:
https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain
Kont, T., Kurganov, D. (2019). Terapeutiliste harjutuste mõju istuvast tööst tingitud lülisamba funktsionaalsele seisundile. Tartu Tervishoiu Kõrgkool, füsioterapeudi õppekava. Lõputöö.
Süvalihaste treening algajatele. Koostanud Tartu Tervishoiu Kõrgkooli Füsioterapeudi õppekava tudeng Oliivia Kraavi (2020).
Süvalihaste treening edasijõudnutele. Koostanud Tartu Tervishoiu Kõrgkooli Füsioterapeudi õppekava tudeng Oliivia Kraavi (2020).
https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics