Liikumislusti lastesse!

Kuigi liikumine toetab füüsilist arengut ja teeb tuju heaks, on Eesti lapsed aasta-aastalt järjest vähem aktiivsed. Kuidas tekitada liikumisrõõmu?

Kui pisike rüblik on just jalad alla saanud, on tema kannul püsimine vanema jaoks üsna suur väljakutse. Väikese lapse jaoks on liikumine lõbus ja loomulik osa tema päevast. Liikumine toetab lapse kehalist arengut, motoorsete oskuste kujunemist ning aitab ennetada paljusid terviseriske. Lisaks toetab kehaline aktiivsus ka lapse vaimset ja sotsiaalset tervist: see vähendab stressi ning aitab paremini toime tulla ärevuse ja depressiooni sümptomitega, loob positiivse meeleolu ning toetab õppimis- ja keskendumisvõimet.

Vaid veerand koolilastest liigub piisavalt

Kuigi liikumisega kaasnevaid positiivseid efekte üldjuhul teatakse ja loomulikku liikumisvajadust tundub väikelastel olema kuhjaga, ei ole statistika järgi eesti laste kehaline aktiivsus soovituslike normide järgi siiski piisav. Kui lasteaiaealistel on võimalus vähemalt kaks korda päevas värskes õhus vabalt ja mänguliselt liikuda, siis alates koolieast on õpilaste liikumisaktiivsus vähenemise tendentsis. On teada, et istudes veedetud aeg suureneb Eesti lastel peale 10. eluaastat, kuid mõõdukat kuni tugevat aktiivsust jääb kooliealistel lastel iga aastaga vähemaks. Samuti on liikumisaktiivsus nädalavahetustel enamasti väiksem kui tööpäevadel. Üha raskem on last kehaliseks tegevuseks ka motiveerida. Umbes vaid veerand eesti kooliealistest lastest täidab soovituslikus mahus liikumisnormi.

Millised on nõuanded lapsevanemale (ja ka treenerile), kuidas laste sisemist motivatsiooni säilitada, neid liikumistegevuses hoida ja kuidas peaks koormust jagama?

Peamised märksõnad siinkohal on: eeskuju, toetav keskkond, optimaalne koormus ja eakohane mängulisus!

Jalgsi trenni ja trepist üles

Pere eeskujul ja toetusel on lapse harjumuste kujunemisel suur roll. Kui liikumine on väikelapse east alates olnud päeva loomulik osa ja sellest on kujunenud võsukese huvisid arvesse võttes pere mõnus ühine tegevus, on suurema tõenäosusega laps ka edaspidi kehaliselt aktiivsem. Oluline on siinjuures märkida, et ka lühiajalised pingutused päeva lõikes omavad head tervisefekti – seega ka 10-minutiline mõõdukas pingutus, mis tekitab kerge hingelduse, on positiivse mõjuga lapse tervisele. Näiteks kiiremas tempos jalgsi kooli või treeningule liikumine, liftide asemel treppide valimine, rattasõit ja muu taoline liikumine, millel on tegelikult justkui transpordi eesmärk, aitab lapsel päeva soovituslikku liikumisnormi osade kaupa saavutada.

Uuringud on välja toonud, et eriti tähtsal kohal laste kehalise aktiivsuse ja oskuste omandamise mõjutamisel on isad. Tavaliselt on aktiivsetel vanematel aktiivsemad lapsed – püüdke alati ise olla lastele eeskujuks. Seejuures on uuringutes välja toodud, et kehaliselt aktiivne vanem suunab ka oma lapse suurema tõenäosusega organiseeritud sporditegevusse. Vanuse kasvades muutuvad vanemate kõrval üha tähtsamaks ka sõbrad ja võimalus koos nendega aega veeta. Igasugune liikumine on parem kui mitte liikumine. Seega: miks mitte veeta vaba aega aktiivselt!

Üks uuring rõhutab veel, et kehalise aktiivsuse edendamise sekkumised peaksid keskenduma rohkem tüdrukutele, rasvunud lastele ning madalama sotsiaalmajandusliku seisundiga lastele, kuna nendes gruppides on kehaline aktiivsus, tajutav kehaline pädevus ja vanemate kehaline aktiivsus madalam, mis suurendab nende füüsilise passiivsuse riski.

Toetava keskkonna loomisel on lisaks perele vastutus ka koolil ning huvitegevustel. Lapse igapäevane keskkond peaks pakkuma mitmekülgset, vahelduvat ning loovust ja fantaasiat soodustavat ümbrust, et lapse sisemist motivatsiooni hoida. Seni, kuni arvestatakse lapse huvidega ning tal on võimalus eakohaselt ja liigsete piiranguteta vabalt mängida, säilib suurema tõenäosusega tema loomupärane mängulisus tegevustes. Heaks eeskujuks on Liikuma Kutsuva Kooli programmiga liitunud õppeasutused, mis pakuvad koolikeskkonnas erinevaid liikumisvõimalusi (sh tasakaalu, koordinatsiooni ja osavuse arendamiseks) ning ka vaba mängu ja aktiivse liikumise võimalusega pikemat (õue)vahetundi. Vahetunnis saab puhata pingelisest vaimsest tööst ja luua suhteid erinevate liikumistegevuste kaudu.

Kui palju peab laps liikuma

Laste soovituslikud liikumisaktiivsuse päevased normid on Maailma Terviseorganisatsioon (MTO) sõnastanud järgmiselt:

1. Ole iga päev vähemalt 60 minutit mõõduka või tugeva intensiivsusega kehaliselt aktiivne.

Mõõduka intensiivsusega tegevused on näiteks jalgrattasõit, osalemine liikumismängudes, tempokas kõnd, sörkjooks, kullimängud jms.

Tugeva intensiivsusega tegevused on näiteks kiire jooksmine, ujumine, jalgpall jt sport- ja võistlusmängud.

2. Tee vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi (näiteks hüppenööriga hüppamine, erinevad jõuharjutused, ronimised jms).

Kuidas treenida?

Palju on arutletud ka teemal, et täiskasvanud üleplaneerivad laste aega selliselt, et vabamänguks piisavalt võimalust ei jäägi. Tõsi – nii võime pärssida lapse enda huvide, loovuse ja fantaasia arenemist. Vabamänguks peetakse laste endi välja mõeldud ja korraldatud mänge, mis võivad sisaldada rollimängu, kujutlusmängu vms elemente ning ka laste endi kehtestatud reegleid. Siinkohal peaks treeneri, õpetaja või huviringijuhendaja eesmärgiks olema ühendada laste treeningmetoodika mängulisusega: et soovitud liigutuslikku eesmärki saavutada läbi eakohaste liikumismängude või loovtegevuste. Huvitavas, mängulises ja lapsele eakohast vastutust pakkuvas treeningus püsib lapse sisemine motivatsioon kõrge ja treening on efektiivsem.

Kanada Spordiühenduste ekspertgrupp on välja töötanud noore sportlase pikaaegse ja järkjärgulise arenguprogrammi, mille järgimine peaks tagama lapse treeningutes eakohased kohanemisprotsessid. Eesmärgiks on füüsiliselt ja vaimselt tugeva ning elukestvalt sporti armastava inimese kujundamine. Laste puhul on ülesandeks omandada eakohased põhiliikumisoskused ja vilumused ning tekitada elukestev liikumisharjumus. Võib arvata, et treenerid, kes kasutavad sarnast mudelit oma praktilises töös, kujundavad suurema tõenäosusega sportlasi, kes saavutavad oma täieliku sportliku potentsiaali. Samuti on suurem tõenäosus, et sportlased jätkavad aktiivset eluviisi ka pärast karjääri lõppu.

Loodud mudeli järgi võiks:

  • vanuses 0-6 olla lapse jaoks nö aktiivne liikumisharjumuse kujundamise algus ning huvitekitamine, kasutades ära loomupärast uudishimu ja liikumissoovi.
  • vanuses 6-12 peamist rõhku pöörata mängulisele põhiliikumisoskuste õpetamisele ning vilumuse tekitamisele (FUNdamentals) ehk tugeva põhja loomisele, mis on hea kehalise võimekuse aluseks ja peaks ennetama edasiste suuremate koormuste juures vigastuste riski.
  • alates 9. eluaastast lisada baasmotoorika arendamisele lisada treeningõpetus (training to train). 
  • alates 16. eluaastast liikuda edasi võistlemise eesmärgil treeninguteni (training to compete), et 20-23 aastaselt olla valmis võitma (Learning to win).

Siiski tuleb arvesse võtta spordiala spetsiifikat ning eripärasid, sest mõne ala puhul on varajane spetsiifiline treening hädavajalik, et konkurentsis püsida. Meeles võiks pidada ka seda, et kõik lapsed ei ole loodud võistlusspordiks. Oluline on, et laps leiaks endale meelepärase liikumisvormi ja teeks seda naudinguga. Uuringutes on leitud, et liigset pingutust nõudvate treeningute järgselt on suurem tõenäosus premeerida end toiduga. See võib omakorda olla aga riskiteguriks ülekaalulisuse tekkele.

Füsioterapeut annab nõu veel mitmel olulisel teemal, loe soovitusi siit.

 

Kirjutisele andsid inspiratsiooni:
1)     Canada Athletes. Long Term Athlete Development Model.
2)     Mooses, K; Kalma, M, Pihu, M; Riso, E-M; Hannus, A; Kull, M. Eesti õpilaste liikumisaktiivsus koolipäeva jooksul. Eesti Arst 2016; 95(11):716–722
3)     P. Benedetta; M.L Kern; J.D Carpentieri; H.A Schwartz; N. Gupta; A. Goodman. Do children's expectations about future physical activity predict their physical activity in adulthood? Int J Epidemiol. 2020
4)     Kolme Peaga Biitseps. Kehaline aktiivsus. Podcast, Spotify, 29.08.20
5)     https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
6)     https://www.liikumakutsuvkool.ee/
7)     https://tarkvanem.ee/liikumine/
​​​​​​​
8)     www.tai.ee
​​​​​​​9)     A. Seabraa, D. Mendoncab, J. Maiaa, G. Welkc, R. Brustadd, A. M.Fonsecaa, A. F.Seabraa. Gender, weight status and socioeconomic differences in psychosocial correlates of physical activity in schoolchildren. Journal of Science and Medicine in Sport. Volume 16, Issue 4, July 2013, Pages 320-326
​​​​​​​10)    N. Erkelenz, S. Kobel, S. Kettner, C. Drenowatz, J. M. Steinacker. Parental Activity as Influence on Children`s BMI Percentiles and Physical Activity. J Sports Sci Med. 2014 Sep; 13(3): 645-650.
​​​​​​​11)   F. Meester, D. Van Dyck, I. Bourdeaudhuij, G. Cardon. Parental perceived neighborhood attributes: associations with active transport and physical activity among 10-12 year old children and the mediating role of independent mobility. BMC Public Health volume 14, Article number: 631 (2014)​​​​​​​