KUIDAS LUUA ERGONOOMILINE TÖÖKESKKOND KODUS?

Kui esialgu võis tunduda, et töö kolib kodukontorisse mõneks päevaks, on päevadest saanud nädalad. Pööra tähelepanu neile viiele aspektile, et Su kodune töökeskkond oleks tervislik ja ergonoomiline.

vaevused.png

Joonis 1. Kontoritöötajate seas enimlevinud luulihaskonna vaevused (Kaljula jt 2017).

1. Istu õigesti

  • jalgadel peab olema piisavalt ruumi;
  • toeta tallad kindlalt põrandale;
  • hoia põlve- ja puusaliigesed enam-vähem täisnurga all;
  • toeta selg vastu seljatuge (võid proovida alaselja toetamiseks rullikeeratud rätikut);
  • toeta küünarvarred lauale või tooli käetugedele;
  • aseta randmed otseks;
  • hoia õlad pingevabalt;
  • aseta pea otseks.

Tegelikult on igas asendis lihased koormatud ning aja jooksul need väsivad. Väsimusest taastumiseks peab töökoht ja töökorraldus võimaldama kehaasendit muuta - hea viis selleks on töötada aeg-ajalt püsti.

NIPP: võib-olla on Sul kodus just sobiva kõrgusega tööpind või kapinurk, mis võimaldab vahepeal tööd teha seistes.

istumisasend.png             seistes_tood.png

Joonis 2 (vasakul). Istumisel suurem reie- ja kehavaheline nurk vähendab alaseljavaevusi (Kaljula jt 2017).
Joonis 3 (paremal). Seismisasendiga arvutitöökohal on optimaalne laua kõrgus kasutaja küünarnuki kõrgusest veidi allpool ning jälgida tuleb, et kuvar oleks sobival kõrgusel (Kaljula jt 2017).

2. Kasuta randme all tugerandmetugi.png

Randme all kasuta hiirematti või tee kodustest vahenditest ise
 analoogne tugi, et ranne ei väsiks ja valulikuks muutuks.

NIPP: sobiva randmetoe valmistamine kodus on lihtne ning õpetusi selleks leiab Internetist palju.

Joonis 4. Randmetugi aitab vältida randme
 paindumist ning vähendada õlgadele
ja kaelale langevat pinget (erakogu).

3. Pööra tähelepanu ka valgustusele ja mürale

Valgustus

  • eelista loomulikku valgust (päikesevalgus);
  • valgustus ei tohi olla liiga intensiivne ega värelev;
  • tööpinnale ei tohi tekkida varje;
  • ekraani eredus ja kontrastsus peavad sobima ruumi valgustingimustega;
  • valgus ei tohi langeda otse kuvarile;
  • päevas võiks töö kuvariga jääda 5-6 tunni piiresse.

Müra

Hoidu taustamürast (telekas, raadio, telefon)! Taustamüra nõrgestab tähelepanuvõimet, tekitab lisastressi, vähendab töö tulemust.

Kui kodus on lapsed…

  • tee endale ja perele selgeks, millal on tööaeg, leppige perega koos kokku kogu pere tegevusi arvestav päevakava;
  • võimalusel jagage lastega tegelemist koos kaaslasega;
  • kui oled üksi, siis oluliste veebikohtumiste või -kõnede ajal saavad väiksemad lapsed ka sellel ajal näiteks multifilme vaadata, joonistada vms (nt valmista ette mõni lapsele huvipakkuv iseseisev tegevus, vaata ideid siit);
  • püüa intensiivsem tööaeg ajastada sellele ajale, kui laps magab veel lõunaund.

4. Ära unusta pause!

Pärast 30 min järjepidevat istumist tõuse püsti ja ringuta! Kehtib reegel: ühe tunni kuvariga töötamise kohta peab olema 10% puhkeaega ehk 6 minutit tunnis! Pärast 4h tööd tee pikem paus (30 min–1h), söö ja viibi võimalusel värskes õhus (või tuuluta tuba). 

Harjutused pauside ajaks: 

  • õlaringid ette ja taha (5–15 korda);
  • randmeringid (5–15 korda);
  • käte tõstmine eest ja kõrvalt üles ja tagasi (5–15 korda);
  • pea kallutamine ühele ja teisele küljele, ette ja taha (5–15 korda);
  • käte sirutamisel ette sõrmede kokku ja lahku surumine(10–20 korda);
  • käte raputamine/lõdvestamine (2–5 korda 30 sekundit).

5. Hoia silmade tervist: tööta päevasel ajal

Oma silmi säästad silmaharjutuste ja pausidega.     Harjutusi võiks teha iga paarikümne minuti tagant:

  • Vaata otse, paremale, vasakule, üles ja alla (5-10 korda) paarkümmend sekundit.
  • pööra pilk kaugusse ja siis enda nina otsa. Tee nii 4-5x järjest.

Ära unusta, et pikemalt kodus olles kurnatakse silmi lisaks arvutitööle ka telefoni- ja teleekraaniga.

NIPP: sea endale ekraani vaatamiseks ajalised piirangud! Selleks on võimalus tõmmata ka spetsiaalseid nutirakendusi, näiteks Offtime, BreakFree, Flipd ja OurPact. Nimetatud rakendused on saadaval nii Android kui iOS operatsioonisüsteemiga telefonidele.

Foto:
StockSnap from Pixabay